6月から12月までの180日分の体重データをグラフで振り返り、ChatGPTに傾向を分析してもらいました。
増減の理由や季節ごとのクセ、目標体重に向けたヒントなど、データから見えるポイントを整理しています。
後半には今後のランニング計画も少し。
📈 12月1日までの180日分のグラフ
12月1日までの180日分のグラフです。
10月後半はハイキングでよく歩き、食事も多少気をつけていたこともあって、体重がすっと落ちる時期でした。
ところが11月に入った途端、仕事が忙しくなり運動できないままストレスが溜まり、つい食べすぎる日が増えて、体重もぐんぐん右肩上がりに。
ただ、11月後半からはランニングを再開。
とはいえ昔の「毎日走る生活」と比べると、いまは5kmを週3回ほど。それでもじわじわ筋肉が増えている……と信じたいところです。
また、11月29日のオクトパス合奏団ライブ後の打ち上げでドーンと増えていますが、こういう急増日はだいたい理由が分かります。
ただ、なぜか11月26日の増加だけは謎。あの日、何があったんだろう…？
🤖 ChatGPTにグラフを分析してもらう
グラフを見せてChatGPTに分析してもらうと
体重記録グラフの分析（2025/06/04〜2025/12/01）
今回の体重データを期間全体で見ると、おおむね71〜73kgの範囲で推移しながら、時期ごとにいくつか特徴的なリズムが見られました。
測定値（青）、移動平均（オレンジ）、目標値（赤線＝70kg）を照らし合わせながら、主な傾向を整理します。■ 全期間の特徴
- 1. 体重は安定しているが「緩やかな波」が繰り返されている
日々の測定値は上下するものの、大きな乱れはなく、平均値もほぼ71〜72kg台に収束しています。
移動平均線を見ると、周期的に
上昇 → 緩やかに下降 → 再び上昇
というリズムが約3〜4週間ごとに発生しており、生活習慣やイベントに連動した自然な波と考えられます。■ 時期別のポイント
- 2. 6月〜7月：やや高めだが安定した区間
序盤は72kg前後で推移し、急な増減は少なめ。
暑くなり始める時期で、体調・食事リズムが整っている状態に近いと推測されます。
- 3. 8月〜9月：上下幅が少し大きくなる
夏場の外食・行事・暑さによる食欲変動などの影響か、短い周期の増減がやや大きい区間です。
ただし移動平均は大きく乱れておらず、コントロールの範囲内です。
- 4. 10月：やや増加傾向が強い
10月中旬〜下旬にかけて、73kgを超えるピークが複数回出現しています。
季節の変わり目で代謝が変化しやすい時期でもあり、運動量の減少・食事イベントの増加などが影響している可能性があります。
- 5. 11月〜12月：下降するが再び戻る
11月上旬に70kg台前半まで一気に下降しており、期間中もっとも低い水準。
しかしその後は再び72〜73kgに上昇し、年末に向けて体重が戻る動きが見られます。■ 目標値（70kg）との差
赤線の目標値と比較すると、現状は平均で約1〜2kg上に位置しています。
ただし、ピークとボトムの差が比較的小さいため、
- 生活リズムが大きく崩れていない、安定した状態
であることが読み取れます。
■ 改善のためのヒント
- 1. “波”を小さくする週次コントロール
体重が増え始めるタイミングが移動平均線に出ているため、
2〜3日連続で増えたら早めに微調整（食事・運動）するだけで波が小さくなります。
- 2. 10月と12月は増えやすい
過去データを見ると、季節イベントの多い月に上昇しやすい傾向が明確です。
翌年以降も、同時期に注意するとコントロールしやすくなります。
- 3. 目標までのギャップは小さい
大きな減量は必要なく、
0.3〜0.5kgの週次改善を2〜3週間続けるだけで目標ラインに届く
という、達成しやすい状況です。総合評価
全体として非常に安定しており、“乱れない体重管理”ができている
季節ごとの少しの増加は自然な範囲
目標達成には小さな調整で十分到達可能
以上のように、良いコントロール状態を維持しながら、さらに目標に近づける余地も残っている、とてもバランスの良い記録でした。
「乱れない体重管理」という評価はけっこう意外でした。
自分では波が大きく見えていたけれど、データで見ると“想像以上に安定している”らしい。
ちょっと嬉しい。
いや、これ、もしかして励ますための嘘だったりしないよね…？
🎯スモールゴール70kgと、最終目標60kg
最終的に60kg（BMI22）を目指したいと伝えたところ、ChatGPT からはこんな提案がありました。
■ 最終目標（BMI22＝約60kg）について
現在の目標として設定している70kgは、いわゆる「スモールゴール」としてとても良い設定です。
段階的に達成感を得ながら進められるため、習慣化やリバウンド防止においても効果的です。一方で、最終的に目指しているBMI22（約60kg）は、医学的にも「最も病気になりにくい」とされる標準体型の基準値です。
例えば身長が 165cm の場合
22 × 1.65² ≒ 60kg
- 段階目標の進め方（おすすめの流れ）
70kg（スモールゴール）
まず今の体重から最も近く、無理なく到達できるライン65kg（中間ゴール）
見た目が変わり始め、習慣が定着するゾーン60kg（最終ゴール：BMI22）
長期的に健康的な体型を維持しやすい
- なぜ段階目標が効果的なのか？
いきなり−10kg以上だと「努力の割に成果が見えにくい」期間が続きモチベ低下につながりやすい
スモールゴールなら
達成 → 自信 → 次の行動につながる
という良い循環が作れるグラフを見ても、現在は「大きな乱れがない安定期」に入っているため、
習慣を維持しながら小さく下げるフェーズに入りやすい
- 現状から見た到達のしやすさ
今の平均：71〜72kg台
スモールゴール：70kg
→ 1〜2kgの調整で達成可能な範囲そこから中間目標（65kg）までは、生活習慣の改善で徐々に落としやすい領域です。
最終の60kgは長期戦になりますが、体重の波が比較的小さい現在の状態なら十分現実的です。
65kgが「生活習慣だけで落としやすい領域」って言われると、ちょっと希望がわいてきます。
最終目標60kgはゆっくり何年かけてもいいと思っているので、飲酒量コントロールとランニング習慣でなんとか辿り着ける気がしてきました。
アドバイスの
- 増え始めの“気配”をつかんで早めに微調整する
- 季節イベントの多い月は、そもそも増えやすいという前提でゆるく構える
という点は確かに大事なことだと思いました。
今後は、
「増えた理由を反省する」より、「増えそうになったら調整する」
そんなふうに、これからは前向きな体重管理を意識していきたいです。
🏃♂️ マラソンに向けて、走る体づくり
体重管理は、走る体をつくるためにも大事。
寒くなってきて外に出るのがつらい季節ですが、朝起きてそのまま走る習慣を取り戻したい。
直近では、1月のにしおマラソンを完走するのが目標です。
8月末の北海道マラソンでは、途中で脚が痛くなり、歩いてしまって29.8kmの関門でストップ。
あの悔しさを考えると、来年はもっと走り込みたい。
すでにエントリーしているレースは、
さらに、毎年出ている
はエントリーしたいし、もちろん
- 8月 北海道マラソン（リベンジ！）
と、来年も走るイベントは盛りだくさん。
これらの大会をしっかり楽しめるよう、まずは冬の間にゆるく体重を落としつつ、走る習慣を整えていきたいと思います。
ランニングや体重の記録は、これからも折を見てブログに載せていく予定ですので、また読んでいただければ嬉しいです。
